يعد الصيام المتقطع حاليًا أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا في العالم حيث يستخدمه الكثير من الأشخاص لإنقاص الوزن وتحسين صحتهم. تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على جسمك وعقلك وقد يساعدك على العيش لفترة أطول. نقدم لك بعض النصائح حول كيفية بدء الصيام المتقطع؟
كيف أبدأ الصيام المتقطع؟
إن البدء بالصيام المتقطع هو قرار مهم على الصعيدين الصحي والحياتي. يمكن أن يمنحك الفرصة لتحسين صحتك والتحكم بشكل أفضل في وزنك. يمكنك العثور هنا على مزيد من التفاصيل حول كيفية البدء بالصيام المتقطع مع الأمثلة:
كيف أبدأ الصيام المتقطع؟
- اختيار نوع الصيام المناسب: هناك أنواع مختلفة من الصيام المتقطع، على سبيل المثال. على سبيل المثال، صيام 16/8، حيث تصوم 16 ساعة وتأكل 8 ساعات، أو صيام يوم واحد، حيث تأكل وجبة واحدة في اليوم ثم تصوم بقية الوقت. يجب عليك اختيار النوع الذي يناسب روتينك اليومي وأهدافك.
- الأكل الصحي أثناء تناول الطعام: أثناء تناول الطعام، من المهم تناول وجبات صحية ومتوازنة. على سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي، فيجب أن تحتوي وجباتك على دهون صحية مثل زيت الزيتون، وبروتين جيد مثل الدجاج أو اللحوم، وكمية معتدلة من الكربوهيدرات من الخضروات.
- لتناول وجبة الإفطار خلال وقت الوجبة، يمكنك تناول البيض المخفوق مع السبانخ وزيت الزيتون.
- الماء مهم جدًا: يجب أن تبقى رطبًا طوال اليوم عن طريق شرب كمية كافية من الماء لأن ذلك يمكن أن يساعد في تقليل الجوع والحفاظ على توازن السوائل.
- إن شرب نصف لتر من الماء قبل الوجبة سيساعدك على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل.
- قم بالتجربة وكن مرنًا: ابدأ بحذر وقم بتجربة نمط الصيام على مدى فترة من الزمن. ثم قم بتقييم مدى تأثير ذلك على جسمك وصحتك. يمكنك تعديل الجدول ليناسب احتياجاتك الشخصية.
- إذا وجدت أنك تشعر بالجوع الشديد في الصباح أثناء صيام 16/8، فيمكنك اختيار نافذة صيام مختلفة تناسب جدولك اليومي.
- نصيحة طبية: إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية مثل مرض السكري أو أمراض القلب أو غيرها من الأمراض، أو كنت تتناول أدوية معينة، فمن المهم استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في الصيام المتقطع للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك.
- التقييم المستمر: يجب عليك تقييم مدى تأثير الصيام على صحتك وجوعك وطاقتك. ثم قم بتعديل جدولك الزمني ونهجك بناءً على تلك التجارب.
طريقة الصيام المتقطع للنساء
يمكن استخدام طريقة الصيام المتقطع عند النساء من خلال مراقبة فترة 10 ساعات فقط والصيام لمدة 14 ساعة. هذه الطريقة مفيدة لمن سبق لهم الصيام لمدة 12 ساعة.
- وبهذه الطريقة، تنهي المرأة وجبة العشاء في الساعة الثامنة مساء، ثم تتخطى وجبة الإفطار في اليوم التالي ولا تأكل حتى الغداء.
- وفي دراسة أجريت على الفئران، تبين أن تناول الطعام لمدة 8 أو 10 ساعات فقط يحمي الجسم من السمنة والالتهابات والسكري وأمراض الكبد، حتى لو تم استهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية دون تقليل.
الأكل ممنوع خلال الصيام المتقطع
هناك بعض الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها أثناء الصيام المتقطع. يجب تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتي تحتوي على الكثير من السكر والدهون والملح. هذه الأطعمة لا تجعلك تشعر بالشبع بعد الصيام، بل يمكن أن تجعلك أكثر جوعًا. “كما أنها توفر القليل من العناصر الغذائية أو لا توفرها على الإطلاق. للحفاظ على نظام غذائي صحي متقطع، تجنب هذه الأطعمة:
- رقائق الوجبات الخفيفة.
- المعجنات والمفرقعات.
- يجب عليك أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. وبما أن السكر الموجود في الأطعمة والمشروبات المصنعة يفتقر إلى العناصر الغذائية، فهذا ليس ما تبحث عنه عند الصيام المتقطع. قد تحدث مشاعر الجوع بسبب استقلاب السكر بسرعة كبيرة. تشمل الأطعمة السكرية التي يجب تجنبها عند الصيام المتقطع ما يلي:
- كوكي .
- حلويات.
- كعكة.
- صوص باربيكيو وكاتشب.
- عصير فواكه.
- الحبوب السكرية والموسلي.
نظام الصيام المتقطع 16/8
الصيام المتقطع 16-8 هو نظام غذائي يساعد الجسم على فقدان الوزن والدهون الزائدة. وقد يساعد أيضًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وبعض الأمراض التي يمكن أن تنجم عن السمنة وزيادة الوزن.
- أما معنى الأرقام المصاحبة لاسم هذا الرجيم فهي تعني أن الشخص يجب أن يصوم لمدة 16 ساعة دون تناول أي نوع من الطعام، وبدوره في الـ 8 ساعات المتبقية من الرجيم سيأكل المسموح منه. كمية السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميا.
نظام الصيام المتقطع للوزن 100 كيلو
ويتضمن هذا النظام الامتناع عن الطعام لمدة 24 ساعة كاملة، على سبيل المثال عدم تناول الطعام بعد العشاء في يوم واحد حتى عشاء اليوم التالي.
- خلال فترة الصوم الكبير، يُسمح فقط بشرب السوائل الخالية من السكر مثل الماء والقهوة والشاي.
- يمكن استخدام هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع.
نظام الصيام المتقطع للوزن 75
بالنسبة للأشخاص الذين يزنون 75 كيلو جرامًا ويريدون إنقاص الوزن عن طريق الصيام المتقطع، تكون فترة الصيام للنساء 14 ساعة، وللرجال 16 ساعة، ويتم تناول وجبة متوازنة ومتكاملة من الناحية الغذائية خلال 8 ساعات فقط، والتي يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية الموصى بها خلال اليوم، كما وتجاوزه لن يؤدي إلى أي نتائج لمتابع النظام.
- وتكمن فعالية هذا النظام في أن الصيام لأكثر من 10 ساعات يوميا يساعد الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة وإطلاق الكيتونات في مجرى الدم، مما يحفز عملية فقدان الوزن.
- وللدخول في هذا النظام، يمكن للمبتدئين تخطي وجبة واحدة في اليوم ومن ثم زيادة عدد ساعات الصيام تدريجياً للتعود عليها. ومن المهم أن نعرف أن نظام الصيام المتقطع لا يناسب النساء الحوامل والأطفال وغيرهم. والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
خطة النظام الغذائي للصيام المتقطع
يفضل تناول الأطعمة المسموح بها أثناء الصيام المتقطع إذا كنت تتبع خطة النظام الغذائي أثناء الصيام المتقطع:
- الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز وغيرها من الأطعمة المسموح بها خلال الصيام المتقطع.
- البروتينات: اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات.
- الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى وغيرها.
- الخضروات: البروكلي، والسبانخ، والملفوف وغيرها.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو وغيرها.
تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر
وفي هذا المقال تجربتي مع الصيام المتقطع:
- الكابتن خالد يتحدث عن تجربته مع الصيام المتقطع والتي أعطته نتائج مذهلة. ويقول إنه بالإضافة إلى النوم مبكرًا في الساعة 10 أو 11 مساءً، كان يحرص أيضًا على الحصول على قسط كافٍ من النوم لتلبية مرحلة الأكل خلال النهار. يبدأ الصيام في الساعة العاشرة مساءً من بداية نومه، ثم يستيقظ في السابعة صباحًا، ثم يشرب كوبًا من الماء، ولا يأكل شيئًا، ثم يذهب إلى عمله.
- وفي العمل يستطيع شرب العديد من المشروبات، منها الشاي الأسود والقهوة والشاي الأخضر، ويوجد منها أنواع مختلفة. وتتحدث سارة محمد عن واحدة من أفضل تجارب رجيم الصيام المتقطع وتقول: “الصيام المتقطع ساعدني على خسارة 10 كيلو من وزني دون شحوب الوجه أو نقص الفيتامينات”.
- حتى لو فقدت الدهون في فترة قصيرة، فهذا أفضل بكثير لأن الوزن الذي تفقده في فترة قصيرة يعود بسرعة. وتتابع: “كنت أحرص خلال فترة الصوم على شرب الكثير من الماء والمشروبات الغازية، ومنها النعناع والقرفة والحلبة واليانسون”.
متى يبدأ فقدان الوزن بالصيام المتقطع؟
- ويؤكد خبراء التغذية أن نتائج الصيام المتقطع يمكن ملاحظتها بعد 10 أيام فقط إذا تم اتباع كافة المعايير والخطوات. يمكن أن يستغرق الأمر ما بين أسبوعين إلى عشرة أسابيع حتى يحدث فقدان ملحوظ في الوزن، حيث يكون فقدان الوزن نصف ساعة كيلوجرامًا في الأسبوع.