كيف أتنفس بشكل صحيح؟ تتكون عملية التنفس من مرحلتين: الشهيق والزفير. تبلغ عدد حركات التنفس عند الإنسان حوالي 16-20 مرة في الدقيقة، وتزيد عند الأطفال وتقل عند كبار السن.
كيف أتنفس بشكل صحيح؟
على الرغم من أن التنفس عملية طبيعية، إلا أن بعض الناس قد يتفاجأون عندما يعلمون أن هناك طريقة صحيحة للتنفس وطريقة أخرى خاطئة. ولمعرفة كيفية التنفس بشكل صحيح ينصح باتباع ما يلي:
كيف أتنفس بشكل صحيح؟
- استخدام الأنف: التنفس من خلال الأنف يسمح بالتنفس بشكل أبطأ وأسهل ويحافظ على عمل الرئتين بكفاءة. كما أنه يسهل إدخال أكسيد النيتريك الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. كما يسمح للأنف بما يلي:
- يتم تنقية الهواء الوارد من السموم والمواد المسببة للحساسية عن طريق منعها من دخول الجسم.
- قم بتدفئة الهواء البارد.
- ترطيب الهواء الجاف.
- ومع ذلك، فإن التنفس من خلال الفم يكون مفيدًا أحيانًا عند ممارسة التمارين الرياضية أو الإصابة بالتهاب الجيوب الأنفية.
- استخدام عضلات البطن: من أفضل طرق التنفس هي استخدام عضلات البطن، حيث يسمح انقباض عضلات الحجاب الحاجز للهواء بالتحرك نحو الأسفل نحو البطن، مما يؤدي إلى تمدد البطن وامتلاء الرئتين بالهواء.
التنفس السليم من خلال الأنف أو الفم
عندما تصاب بحساسية أو نزلة برد، أو حتى عندما تمارس التمارين الرياضية بقوة، تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين للوصول إليها بشكل أسرع.
- هناك مواقف يتعين عليك فيها اللجوء إلى التنفس من الفم من أجل الشهيق. ومع ذلك، إذا لاحظت أنك تتنفس باستمرار من خلال فمك أثناء النوم، فقد يكون ذلك سببًا لمشكلة.
- التنفس عن طريق الفم يمكن أن يسبب أعوج الأسنان أو تشوهات خلقية أو حتى مشاكل في النمو عند الأطفال، بينما عند البالغين يمكن أن يسبب رائحة الفم الكريهة ومشاكل في اللثة ويزيد من تفاقم أعراض الأمراض المختلفة.
فوائد تمارين التنفس قبل النوم
عندما تشعر بالتوتر، يكون جهازك العصبي الودي مفرط النشاط، مما يجعلك تشعر بالتحفيز الزائد وعدم الرغبة في الاسترخاء والنوم، كما يقول داسجوبتا.
- وأضاف أن ممارسة التنفس 4-7-8 يمكن أن تساعد في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي -المسؤول عن الهدوء والاسترخاء- مما يقلل من النشاط الودي ويجعل الجسم في حالة أكثر ملاءمة لنوم مريح أكثر.
- ومع ذلك، يقول تال إن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لإنشاء روابط أوضح بين تقنية 4-7-8 والنوم والفوائد الصحية الأخرى.
فوائد التنفس السليم
الفوائد الجسدية للتنفس العميق:
- تمرير الهواء عبر الرئتين لتحقيق الاستخدام الأمثل لقدرة الرئتين على الامتصاص.
- فتح وتوسيع الشعب الهوائية حتى يمكن تصريف المخاط بشكل أفضل.
- تعزيز الدورة الدموية ومحتوى الأكسجين في الرئتين، مما يحسن الدورة الدموية.
- تقليل خطر حدوث مضاعفات أمراض الرئة مثل الالتهاب الرئوي والالتهابات الأخرى.
الطريقة الصحيحة للتنفس من معدتك
تعليمات التنفس الغشائي العميق:
- استرخي كتفيك.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- تنفس من خلال أنفك وفمك مغلق لمدة ثانيتين.
- عندما تستنشق، يجب أن تندفع معدتك للأمام وتتوسع أكثر من صدرك.
- قم بالزفير من خلال الشفاه المزمومة في نفس طويل وبطيء. أثناء الزفير، اضغط برفق على معدتك واتركها تغوص. وهذا يضغط على الحجاب الحاجز ليسهل عليك عملية الزفير.
- كرر الخطوات السابقة حوالي خمس مرات.
تمارين التنفس السليم
التنفس بضم الشفاه: مع هذا النوع من تقنيات وتمارين التنفس، يمكنك إبطاء وتيرة الشهيق والزفير بشكل واعي أثناء أداء بعض الأنشطة والتمارين الحركية، مثل: رفع الأثقال وصعود السلالم. كل ما عليك فعله هو اتباع الخطوات التالية:
- قم بإرخاء كتفيك ورقبتك لتشعر بالراحة قدر الإمكان.
- تأكد من إبقاء فمك مغلقًا والتنفس ببطء من خلال أنفك مرتين على التوالي.
- زيّن شفتيك كما لو كنت على وشك الصفير.
- أطلق أنفاسك ببطء عن طريق الزفير من خلال الشفاه المزمومة.
- كرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا كما تريد.
أضرار تمارين التنفس
على الرغم من أن التنفس العميق يقدم فوائد تتعلق بتقليل القلق، إلا أنه في بعض الحالات يؤدي التنفس العميق أيضًا إلى زيادة القلق.
- إذا كان التنفس العميق يؤدي إلى زيادة القلق؛ وفقًا لموقع Healthline، يجب عليك الاعتماد على إحدى الطرق المفيدة الأخرى لإدارة القلق.
- قد يشعر بعض الأشخاص بشعور طفيف بالدوخة أثناء ممارسة التنفس العميق، وعادةً ما تكون المخاطر والأضرار المرتبطة بالتنفس العميق صغيرة جدًا.