يقدم لكم موقع اقرأ في هذا المقال مقدمة وخاتمة عن الكربوهيدرات وتعريف الكربوهيدرات وأنواع الكربوهيدرات وتصنيف الكربوهيدرات وفوائد الكربوهيدرات ونقص الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها، وهذا هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. مهم بشكل خاص للدماغ، الذي لا يستطيع بسهولة استخدام مصادر الطاقة الأخرى مثل الدهون أو البروتينات. ستجد أدناه مقدمة وخاتمة حول موضوع الكربوهيدرات.
مقدمة وخاتمة في موضوع الكربوهيدرات
مقدمة وخاتمة في موضوع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. وعلى الرغم من تجنبها في العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة، إلا أنها تعتبر من المجموعات الغذائية الرئيسية، إلى جانب البروتينات والدهون، فهي تمثل أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة. الكربوهيدرات هي في الواقع المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، وسميت بهذا الاسم بسبب تركيبها الكيميائي الذي يشمل الكربون والهيدروجين والأكسجين.
تقدر معاهد الصحة الوطنية الأمريكية الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات في النظام الغذائي للبالغين بـ (135) جرامًا، ولكنها توصي أيضًا بأن يستهلك كل شخص الكمية المناسبة لجسمه وحالته الصحية، وبشكل عام يجب أن تكون الكربوهيدرات نسبة ما بين (45-65)% من كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يومياً.
وفي حين أن الجرام الواحد من الكربوهيدرات يزود الجسم بأربعة سعرات حرارية، فإن النظام الغذائي الذي يعتمد على (1800) سعرة حرارية يحتوي على ما لا يقل عن (202) جراماً من الكربوهيدرات وبحد أقصى (292) جراماً. ويجب على مرضى السكري ألا يستهلكوا أكثر من 1 جرام منها الكربوهيدرات (200 جرام يومياً، بينما تحتاج المرأة الحامل إلى 175 جراماً على الأقل من الكربوهيدرات).
تعريف الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات من أهم المغذيات الكبيرة التي تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية أو يمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة المصنعة على شكل نشويات أو سكريات مضافة، فهي تخزن الكربوهيدرات بكميات محدودة، لمدة يوم أو يومين فقط، وتستخدمها كغذاء مصدر للطاقة، حيث أن بعض أنواع الخلايا، مثل خلايا الدماغ، تقوم بشكل خاص بامتصاص الجلوكوز من الطعام.
أنواع الكربوهيدرات
تصنف الكربوهيدرات بشكل عام إلى نوعين: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة، وذلك حسب التركيب الكيميائي للطعام وسرعة هضم وامتصاص السكر. وتشمل السكريات البسيطة السكريات الأحادية والسكريات الثنائية، بينما تشمل السكريات المعقدة مجموعة من السكريات، وفيما يلي شرح لهذه الأنواع الثلاثة:
- السكريات الأحادية: هذه المجموعة هي أصغر وحدة سكرية، وتشمل الجلوكوز وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الخلية، والفركتوز الموجود في الخضار والفواكه، والجلاكتوز الموجود في الحليب ومنتجات الألبان.
- السكريات الثنائية: تتكون السكريات من مزيج من اثنين من السكريات الأحادية. وتشمل هذه المالتوز، واللاكتوز الموجود في الحليب، والذي يتكون عن طريق ربط جزيء الجلوكوز مع جزيء الجالاكتوز، والسكروز، الموجود في سكر المائدة ويتكون عن طريق ربط جزيء الجلوكوز مع جزيء الفركتوز، غالبًا من خلال تفاعل ضوء الشمس. يمتصه الكلوروفيل مع مركبات أخرى في النباتات وتتشكل في عملية التمثيل الضوئي.
- السكريات المتعددة: تُعرف السكريات المتعددة بأنها سلسلة تتكون من اثنين أو أكثر من السكريات الأحادية، حيث يمكن أن تتكون من مئات أو آلاف السكريات الأحادية، وتكون هذه السلسلة إما متفرعة؛ شكلها يشبه شجرة لها فروع وأغصان أو غير متفرعة على شكل خط مستقيم. هناك عدة أنواع من السكريات بما في ذلك:
- الجليكوجين: يتم تخزينه في كبد وعضلات الإنسان والحيوان.
- النشويات: عبارة عن سلسلة طويلة من بوليمرات الجلوكوز المكونة من الأميلوز والأميلوبكتين. وهي غير قابلة للذوبان في الماء ويتم هضمها بواسطة إنزيمات الأميليز في البشر والحيوانات.
- السليلوز: وهو أحد المكونات الرئيسية للبنية النباتية، حيث أن معظم الأخشاب والأوراق والقطن تصنع من السليلوز.
تصنيف الكربوهيدرات
وفي الحقيقة هناك بعض الكربوهيدرات الضارة، مثل تلك الموجودة في الدونات، ومن ناحية أخرى، هناك المفيدة والجيد منها، مثل تلك الموجودة في الخضروات. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السيئة: المخبوزات، والمشروبات الغازية، والأطعمة عالية المعالجة، والأرز الأبيض، والأطعمة التي تستخدم الدقيق الأبيض في إنتاجها. وهي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ونادرا ما يكون لها أي قيمة غذائية، في حين توصف الكربوهيدرات المعقدة بأنها جيدة، مثل: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. الأطعمة غير المصنعة ذات القيمة الغذائية العالية.
الكربوهيدرات الجيدة هي:
- سعرات حرارية منخفضة أو معتدلة.
- محتواه الغذائي مرتفع.
- خالي من السكر المكرر والحبوب.
- يحتوي على ألياف طبيعية بكميات كبيرة.
- منخفض الصوديوم.
- نسبة منخفضة من الدهون المشبعة
- منخفض جدًا في نسبة الكوليسترول والدهون المتحولة
تتميز الكربوهيدرات الضارة بأنها:
- غنية بالسعرات الحرارية.
- أنها تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المكررة مثل شراب الذرة والسكر الأبيض والعسل وعصائر الفاكهة.
- يحتوي على كميات كبيرة من الحبوب المصنعة والدقيق الأبيض.
- المحتوى الغذائي السيئ.
- محتوى الصوديوم مرتفع.
- يحتوي في بعض الأحيان على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
- أنها تحتوي على كميات كبيرة من الكولسترول، وأحيانا الدهون المتحولة.
فوائد الكربوهيدرات
إن تناول الكربوهيدرات الجيدة يوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، بما في ذلك:
الصحة العقلية
يمكن أن تكون الكربوهيدرات مفيدة ومهمة جدًا للصحة العقلية، ويعتقد العلماء أنها تساهم في إنتاج السيروتونين في الدماغ. النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية الذاكرة والوظائف المعرفية والانتباه البصري والذاكرة المكانية.
فقدان الوزن
على الرغم من السمعة السيئة للكربوهيدرات في فقدان الوزن، إلا أن الأنواع الجيدة تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه بطريقة صحية. وذلك لأن العديد من الكربوهيدرات الجيدة، وخاصة الحبوب الكاملة والخضروات المقشرة، تحتوي على الألياف، والتي عند تناولها بكميات كافية تساعد على تعزيز الشبع، وغالباً ما تكون هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
مصدر جيد للعناصر الغذائية
تُعرف الفواكه والخضروات الكاملة وغير المعالجة بمحتواها العالي من العناصر الغذائية، بل إن بعضها يعتبر من الأطعمة الفائقة. فكل هذه الخضار الورقية والبطاطا الحلوة والتوت والحمضيات والتفاح وغيرها تحتوي على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالألياف والطاقة والمواد المغذية. والدهون المتعددة غير المشبعة ومضادات الأكسدة.
صحة القلب
تساعد الألياف على خفض مستويات الكولسترول في الدم لأن الصفراء التي يحتاجها الجهاز الهضمي لعملية الهضم يتم تصنيعها باستخدام بعض الكولسترول، بينما يقوم الكبد بإزالة الكولسترول من الدم لتصنيعه، مما يخفض مستويات الكولسترول السيئ في الدم.
نقص الكربوهيدرات
يؤدي تناول كميات غير كافية من الكربوهيدرات إلى العديد من المشاكل الصحية. وبدونه لا يستطيع الجسم امتصاص الطاقة، وبدون كميات كافية من الجلوكوز تنخفض مستويات السكر في الدم ويعاني الجهاز العصبي المركزي، مما يسبب الدوخة والضعف الجسدي والعقلي، ويضطر الجسم بعد ذلك إلى اللجوء إلى البروتين كمصدر للطاقة. وهو أمر خطير، لأن الجسم يحتاج إلى البروتين لبناء العضلات. كما أنه يزيد الضغط والضغط على الكلى، مما يؤدي إلى إفراز منتجات ثانوية مؤلمة أثناء عملية التخلص. الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الكربوهيدرات يمكن أن يعانون أيضًا من هذا. كما أنه يفتقر إلى الألياف، مما يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والإمساك.