يقدم لكم موقع اقرأ مقالا ستتعرف فيه على كمية الكرياتين التي يحتاجها الجسم يوميا، وكم جرام الكرياتين الموجود في البيض، وكم جرام كرياتين مناسب لكمال الأجسام، وكم جرام بروتين في مغرفة كرياتين ما الذي يتم تضمينه ومتى تظهر نتائج الكرياتين وكيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين؟ يرجى متابعتنا على السطور التالية لمعرفة المزيد من التفاصيل في موسوعة اقرأ.
ما هي كمية الكرياتين التي يحتاجها الجسم يومياً؟
أولاً، من المهم ملاحظة أن الكرياتين يتم إنتاجه بشكل أساسي في الكبد وكميات صغيرة منه في البنكرياس والكليتين. يتكون هذا الحمض من حمض الأرجينيك وحمض الجلايسيك وحمض الميثيونيك.
ما هي كمية الكرياتين التي يحتاجها الجسم يومياً؟
- تتراوح الكمية اليومية من الكرياتين التي يحتاجها جسم الإنسان العادي ما بين 1 جرام إلى 3 جرام، بشرط عدم ممارسة الأنشطة الرياضية التي تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا.
- يمكن للشخص العادي الحصول على هذه الكمية الصغيرة من الكرياتين من الأطعمة التي تحتوي على هذا الحمض، وخاصة اللحوم والأسماك.
- بالنسبة للرياضيين الذين يشاركون في الرياضات التي تتطلب جهداً كبيراً، مثل كمال الأجسام، فإن الكمية اليومية التي يحتاجونها من الكرياتين هي ضعف الكمية التي يحتاجها الشخص العادي، أي أنه يتم الحصول عليها عن طريق الطعام حصراً؛ لذلك يحصل عليه الرياضيون من خلال المكملات الغذائية.
كم جرام الكرياتين في البيض؟
يعد تناول البيض طريقة ممتازة لزيادة إنتاج الكيراتين بشكل طبيعي:
- مصدر رائع للبيوتين، وهو عنصر غذائي أساسي يساهم في تكوين الكيراتين، إذ تحتوي البيضة الواحدة المسلوقة على 10 ميكروغرام من البيوتين، وهو ما يشكل 33% من حاجة الجسم اليومية.
- كما يعمل بروتين البيض على زيادة إنتاج الكيراتين حيث يحتوي على 6 جرام من البروتين في بيضة كبيرة تزن 50 جرام.
- يحتوي البيض أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى، مثل السيلينيوم والريبوفلافين والفيتامينات A وB12.
كم جرام الكرياتين لكمال الاجسام؟
يمكنك تناول 5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات مع الوجبة (قد تكون الأشكال الأخرى من الكرياتين أكثر تكلفة ولكن لم تثبت الدراسات أنها أكثر فعالية).
- قد يستفيد الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية كبيرة من جرعة تصل إلى 10 جرام يوميًا، لكن هذا الادعاء غير مدعوم بالكامل بالأدلة.
- للحصول على كمية يومية قدرها 10 جرام، تناول 5 جرام مرتين يوميًا.
كم جرام من البروتين يوجد في مغرفة من الكرياتين؟
جرعة الكرياتين مونوهيدرات: 10 جرام يوميا لمدة 10 أيام. وهذا يعني أنه يتم إذابة ملعقتين صغيرتين من المسحوق في كوب من الماء ويتم تناولهما مع الوجبة.
- حيث أن الكرياتين يتطلب امتصاص الكربوهيدرات أو البروتينات. يمكنك استكماله ببروتين مصل اللبن بعد التدريب
- وفي غضون 10 أيام يتم تقليل الجرعة إلى 5 جرام يوميًا. يمكنك أن تأخذه لعدة أشهر دون أي مشاكل. إنه مكمل آمن تمامًا
متى ستظهر نتائج الكرياتين؟
- بعد برنامج تمارين مدته 10 أسابيع، ارتفع لدى المشاركين الذين تناولوا مكملات الكرياتين اليومية مستويات هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى تحسين الأداء البدني، ثبت أيضًا أن الكرياتين يحسن الأداء العقلي.
كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين
ويمكن اتباع النصائح التالية عند استخدام الكرياتين:
- ينصح باستهلاك كمية كبيرة نسبياً من الماء والسوائل أثناء استخدام الكرياتين.
- يجب تجنب إعطاء الكرياتين للأطفال إلا باستشارة الطبيب.
- يجب ألا يتناول الشخص أكثر من الجرعة الموضحة على ملصق المنتج، حيث لا يستطيع الجسم استخدام أكثر مما يحتاجه، ولكن هذا لا يؤدي إلا إلى زيادة الآثار الجانبية.
- يجب ألا يتناول الشخص أكثر من شكل واحد من الأدوية في وقت واحد ما لم يوجه الطبيب خلاف ذلك.
- يجب عليك اتباع النصائح والتعليمات الموجودة على ملصق المنتج أو من طبيبك أو الصيدلي.
كمية 5 جرام كرياتين
ملعقة صغيرة تحتوي على ما يعادل 3 جرام من مسحوق الكرياتين.
- على الرغم من أن معظم الشركات المصنعة للمكملات الغذائية توصي باستخدام ملعقة صغيرة من الكرياتين للحصول على 5 جرامات، إلا أن الكثيرين (بما فيهم نحن) وجدوا أن هذا ليس هو الحال عند وزن ملعقة صغيرة كاملة من الكرياتين. إنها ثلاثة جرامات فقط
- إذًا كيف أخطأوا في فهم الأمر؟ إنها مشكلة مفهومة. تحتوي ملعقة صغيرة نموذجية على 5 مل من الماء، أي ما يعادل 5 جرام من الماء. هذا هو القياس الذي يستخدمونه.
- لسوء الحظ، الكرياتين والماء ليسا متساويين من حيث الحجم. ما يملأ ملعقة صغيرة من الماء لا يزن بقدر ما يملأ ملعقة صغيرة من الكرياتين.
- للحصول على أفضل النتائج، يجب عليك استخدام 1.4 ملعقة صغيرة للحصول على 5 جرامات كاملة من الكرياتين.