يقدم لكم موقع اقرأ في هذا المقال أبحاث علمية عن الأطعمة الصحية وفوائد الأطعمة الصحية ونصائح حول الصحة والتغذية وأمثلة على الأطعمة الصحية وأضرار الأطعمة المصنعة. ترتبط التغذية السليمة بشكل مباشر بأساس الصحة السليمة، لأن الغذاء هو الداء والعلاج في نفس الوقت، لذلك يجب على كل إنسان أن ينتبه إلى نوع الطعام الذي يتناوله. تعتمد صحة الجسم على المجموعات الغذائية الأساسية التي يحصل عليها من خلال الغذاء حتى يتمكن من القيام بجميع مهامه وإنتاج الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، تضم هذه المجموعات مجموعة الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والسكريات والدهون وجميع أعضاء الجسم والانسجام الذي ينشأ بينها يعتمد على توازن المواد الأساسية التي يمتصها من الطعام المتناول، و وهنا سنعرفك في هذا المقال على الأبحاث العلمية حول الأكل الصحي.
بحث علمي عن الأكل الصحي
بحث علمي عن الأكل الصحي
غالباً ما يستخدم مصطلح “النظام الغذائي الصحي” من قبل الأطباء والمستشفيات والمراكز الطبية والتجميلية حتى يحافظ الإنسان على صحته ويحصل على نظام غذائي متوازن. فهو لا يستطيع أن يأكل كل ما يريد، بل التنويع مطلوب وفق معايير معينة ونصائح منهجية ومدروسة.
النظام الغذائي الصحي يعني اتباع نظام غذائي متوازن يضمن للإنسان السلامة الجسدية والتوازن في جسمه ويحميه من الأمراض الناجمة عن النظام الغذائي غير الصحي، أي النظام الغذائي غير الصحي، أي النظام الغذائي غير المنظم وغير المتوازن بالإضافة إلى هذا النظام الغذائي الصحي، والذي يتم تخزينه تحت ظروف صحية بحيث تكون خالية من الجراثيم والميكروبات والتعرض للملوثات الخارجية.
لا شك أن النظام الغذائي الصحي يحتوي على عناصر غذائية متعددة ومتنوعة، منها البروتينات والنشويات والسكريات والحبوب والدهون والفواكه والخضروات، بنسب محددة ومدروسة ومناسبة لجسم الإنسان من خلال تناول غذائه فقد حقق التوازن في حياته. فيشبع الجسم من كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها، دون إفراط أو شراهة.
وما يرتبط أيضاً بالأكل الصحي ولا ينفصل عنه تقريباً هو: تنظيم الوجبات على مدار اليوم وتنظيم كميات الطعام المناسبة لكل وجبة. يجب أن تكون وجبة الإفطار هي الوجبة الأساسية، وأن تحتوي على نصف كمية الطعام المخصصة للإنسان، ويجب على الإنسان أن يبدأ روتينه اليومي عند الاستيقاظ، وليس حتى فترة ما بعد الظهر، لأنها تمد الجسم بالطاقة والحيوية للقيام بأعماله. خلال النهار أداء.
أما النصف الثاني من كمية الطعام المخصصة للإنسان خلال النهار فيتوزع بين الغداء والعشاء، على أن لا يؤجل العشاء إلى وقت متأخر من الليل، حتى لا يسبب له القلق وحتى لا يتمكن من تناول الطعام بشكل مريح أثناء النوم. لما يلحقه العشاء من أضرار بالجسم، وتصلب الشرايين والسمنة التي تؤدي إليها. كثير من الناس لا يحبون ذلك، وخاصة النساء. وينصح أن يكون العشاء خفيفاً وغنياً بالخضروات وقليلاً بالنشويات والسكريات والدهون.
النظام الغذائي الصحي المتوازن هو ما يساعد كل إنسان على قضاء يوم كامل بالنشاط والحماس والحيوية. يتغذى على مختلف الأنواع ولا يحرم نفسه من أي شيء، ولكن هذا ليس ضروريا، وهذا الغذاء الصحي مخصص للأشخاص المرضى أو الذين يريدون اتباع نظام غذائي، ولكن من الضروري لكل شخص أن يحمي نفسه من الأمراض، والسمنة. وغيرها من العواقب للحماية من النظام الغذائي غير الصحي.
فوائد الأكل الصحي
فيما يلي بعض الفوائد الأساسية التي يحصل عليها الشخص عندما يقرر تناول طعام صحي:
- يوفر النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة مزيجًا من البريبايوتيك والبروبيوتيك الذي يدعم نمو البكتيريا الجيدة في القولون، مما يحسن صحة الأمعاء.
- يساعد النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه على تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان لأنها مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة.
- النظام الغذائي قليل الملح يمنع ارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى البالغين.
- يساعد اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم والمغنيسيوم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، مما يقلل من خطر الإصابة بمشاكل العظام مثل هشاشة العظام.
- بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، يساعد اتباع نظام غذائي صحي منخفض في السكريات المضافة والأملاح والأطعمة المقلية على التحكم في مستويات السكر في الدم، وتقليل أو تقليل مضاعفات مرض السكري، والحفاظ على وزن صحي.
- استخدام الزيوت النباتية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وفول الصويا وعباد الشمس أو زيت الذرة بدلاً من الدهون الحيوانية أو الزيوت الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن وزيت جوز الهند وزيت النخيل يساعد على امتصاص الدهون الصحية، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. والسكتة الدماغية.
نصائح حول الصحة والتغذية
يقدم الأطباء وأخصائيو التغذية ثروة من النصائح في مجالات التغذية والصحة العامة. أشهرها هي:
- ومن الضروري الاهتمام بكميات الطعام المتناولة بحيث تكون هذه الكميات معتدلة، دون زيادة أو نقصان، حتى لا يعاني الجسم من زيادة كبيرة في الوزن أو النحافة المفرطة والهزال.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، التي تمد الجسم بالكثير من مضادات الأكسدة التي تعزز مناعته وتقيه من الأمراض. يجب على الإنسان تناول خمس حصص من الخضار والفواكه يومياً.
- التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، وخاصة الملح، وكذلك الأطعمة المعلبة والمعلبة، لما لها من تأثير سلبي على صحة الجسم من خلال التسبب في ارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل في الجسم.
- التقليل من تناول السكريات الصناعية التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، خاصة عند الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي للإصابة بمرض السكري، بالإضافة إلى أن السكريات الصناعية تمد الجسم بالسعرات الحرارية الفارغة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- اشربي ما لا يقل عن لترين من الماء يومياً، لأن الماء يخترق كل خلية في الجسم ويساعد على التخلص من الفضلات والسموم.
- للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وحماية الجسم من أمراض القلب والسمنة، عليك التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار والتركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 3. الأحماض الدهنية تحتوي على -6 أحماض مثل المكسرات.
- تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف، والتي لها آثار إيجابية على الجسم وصحته، مثل: على سبيل المثال، منتجات الحبوب الكاملة وبذور الكتان والشوفان.
- من الضروري تناول اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك للحفاظ على صحة العضلات وتقويتها.
- تناول الحليب ومشتقاته مثل منتجات الألبان والجبن للحصول على الكالسيوم المهم لصحة العظام والأسنان.
- قدر الإمكان، تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة التي تحتوي على مواد حافظة.
- لا تهمل وجبة الإفطار أبدًا، وحاول أن تتجاهل وجبة العشاء والأطعمة الدهنية التي تسبب الشبع، وحاول قدر الإمكان عدم تناول وجبات ثقيلة بعد الساعة السابعة مساءً.
أمثلة على الأكل الصحي
هناك العديد من الأطعمة المفيدة التي تعمل على تحسين صحة الإنسان. وأهمها هي:
- الفواكه ومن أهمها: (التفاح، الموز، الأفوكادو، البرتقال، الفراولة، التوت)
- البيض: (البيض من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في العالم)
- أنواع اللحوم وأهمها: (لحم البقر، صدر الدجاج)
- المكسرات والبذور والفول السوداني وأهمها (اللوز، بذور الشيا، الجوز، الفول السوداني)
- الخضروات ومن أهمها: (البصل، الجزر، القرنبيط، الخيار، الثوم).
الآثار الضارة للأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة هي الأطعمة التي خضعت للمعالجة الكيميائية ويتم تصنيعها فقط من مكونات مكررة وصناعية. ومن الجدير بالذكر أنها ضارة بالصحة وتؤدي إلى المرض والسمنة.
- تحتوي على عدد قليل من العناصر الغذائية الرئيسية: على عكس الأطعمة الكاملة أو الأطعمة غير المصنعة (بالإنجليزية: unprocessed Foods) ذات الأصل النباتي أو الحيواني، فإن استهلاكها المتكرر يؤدي، على الرغم من احتواء هذه الأطعمة على كميات قليلة جداً، إلى كميات صغيرة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. في بعض الحالات، يتم تحصين الأطعمة بالفيتامينات والمعادن لتحل محل العناصر الغذائية المفقودة أثناء عملية التصنيع، ولكنها قد لا تكون بديلاً جيدًا للعناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة.
- نسبة عالية من الدهون المتحولة: تحتوي هذه الأطعمة عادة على الدهون الرخيصة وزيوت البذور والزيوت النباتية المكررة، مثل: ب. زيت فول الصويا، والذي يتم هدرجته أحيانًا وتحويله إلى دهون متحولة، والذي يحتوي على كميات كبيرة من أحماض الدهون المتحولة (أوميغا 6)؛ يمكن أن تسبب الأكسدة والالتهابات في الجسم وتعتبر من أكثر المواد الضارة بالصحة. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الاستهلاك المفرط لهذه الزيوت يمكن أن يؤدي إلى أضرار صحية. فهو يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الرئيسي للوفاة حالياً في الدول الغربية، وينصح بالاعتماد على الزيوت غير المعالجة مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
- أنها تحتوي على مكونات صناعية مثل الألوان والمواد الحافظة والنكهات والمواد التي تؤثر على نسيج المنتج. وقد تظهر هذه المكونات على الملصق الغذائي للأطعمة المصنعة، وتتضمن العديد من المواد الأخرى مثل النكهات الاصطناعية (بالإنجليزية: Artificial Flavor)؛ عادة ما تكون هذه مجموعة من المواد الكيميائية.