يقدم لكم موقع اقرأ موضوع يتحدث عن الأشياء التي تحتوي على الكالسيوم، مصادر الكالسيوم للحامل، مصادر الكالسيوم للأطفال، مصادر الكالسيوم النباتية، أفضل الحليب المحتوي على الكالسيوم للكبار، حيث يوجد الكالسيوم في الفواكه والعصائر التي تحتوي على الكالسيوم تابعوا معنا في السطور التالية لتتعرفوا أكثر على المعلومات الواردة في موسوعة اقرأ.
الأشياء التي تحتوي على الكالسيوم
وخلافا للاعتقاد الشائع، فإن الحليب ليس المصدر الوحيد أو الحصري للكالسيوم. المصادر الرئيسية للكالسيوم هي:
الأشياء التي تحتوي على الكالسيوم
- الطحينة: تحتوي طحينة السمسم الكاملة على نسبة عالية من الكالسيوم سبع مرات أكثر من الطحينة العادية، حيث أن كمية الكالسيوم المتوفرة في ملعقتين كبيرتين من الطحينة الكاملة الخام تعادل تقريباً كمية الكالسيوم الموجودة في كوب واحد من الحليب.
- بذور الكتان: بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للأوميجا 3، فهي أيضًا مصدر مهم للكالسيوم، حيث تحتوي كل أربع ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة على حوالي 74 مليجرامًا من الكالسيوم.
- الخضار الخضراء: تحتوي الخضار الخضراء مثل البروكلي والملفوف والفاصوليا والبازلاء على كمية كبيرة من الكالسيوم نسبة إلى عدد السعرات الحرارية، ولكن يجب تناول كمية كبيرة نسبياً منها للحصول على كمية كافية من الكالسيوم.
- البطاطا الحلوة: مصدر آخر للكالسيوم هي البطاطا الحلوة، إذ تحتوي الحبة الكبيرة منها على حوالي 68 مليغراماً من الكالسيوم بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج.
- بذور عباد الشمس: يحتوي كل كوب من بذور عباد الشمس على حوالي 109 ملليجرام من الكالسيوم كما أنها غنية بالمغنيسيوم الذي يوازن تأثيرات الكالسيوم في الجسم ويعزز صحة العضلات والأعصاب.
- اللوز: يعتبر اللوز مصدراً مهماً جداً للكالسيوم، إذ يحتوي كل كوب من اللوز على حوالي 385 مليغراماً من الكالسيوم، أي حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها. ولكن يجب تناولها بحذر واهتمام لمحتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون الصحية.
- البقوليات والحبوب: تحتوي بعض البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم، خاصة في فول الصويا والفاصوليا البحرية.
- تجدر الإشارة إلى أن معظم الحبوب مثل القمح والشعير والأرز والشوفان والدخن والذرة لا تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، إلا إذا تم تحسين الأصناف الغنية بالكالسيوم، إلا أنها توفر الكثير من الكالسيوم لجسمنا لأننا استهلاكها بكميات كبيرة.
- الصويا: يحتوي الصويا على نسبة عالية من الكالسيوم بشكل طبيعي وغالباً ما تحتوي منتجات الصويا المعالجة مثل التوفو وحليب الصويا على نسبة عالية من الكالسيوم المضاف.
- يحتوي كل 200 جرام من التوفو على حوالي 200 ملليجرام من الكالسيوم، وهو ما يزيد قليلاً عن الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب، وهناك أيضًا منتجات التوفو المدعمة بالكالسيوم.
مصادر الكالسيوم للحامل
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم للنساء الحوامل، مثل ما يلي:
- الخضروات والفواكه: للخضروات والفواكه فوائد كثيرة ومتنوعة، ويحتوي بعضها على كمية جيدة من الكالسيوم مثل:
- كالي.
- بروكلي.
- كريس.
- فول الصويا.
- البرتقالي.
- مشتقات الحليب: تعتبر مشتقات الحليب من المصادر الغنية جداً بالكالسيوم، مثل:
- جبنة الريكوتا.
- زبادي.
- لبن.
- جبنة موزاريلا.
- جبنة الفيتا.
- الجليد الناعم.
- آيس كريم حليبي.
- الأسماك: هناك بعض أنواع المأكولات البحرية التي تعتبر من الأطعمة الغنية بالكالسيوم للحامل:
- سمك السردين.
- سمك السلمون.
- جمبري.
- البقوليات: تحتوي بعض أنواع البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم، مثل:
- فاصوليا بيضاء.
- حمص.
- الفاصوليا الحمراء.
مصادر الكالسيوم للأطفال
إذا كان طفلك في سن الإنجاب ويرفض الحليب أو يعاني من حساسية الحليب، يمكنك إعطائه الكالسيوم من خلال الأطعمة البديلة الأخرى، بما في ذلك ما يلي:
- يحتوي اللوز على فيتامين E والمغنيسيوم والمنغنيز والمواد المغذية الأخرى.
- يحتوي عصير البرتقال أيضًا على فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى.
- يعتبر التين المجفف مصدراً غنياً بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين د وغيرها.
- تحتوي الفاصوليا البيضاء على خصائص مضادة للأكسدة وتحتوي أيضًا على الألياف والمغنيسيوم.
- بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي السبانخ على المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ والمواد المغذية الأخرى.
- السردين مصدر ممتاز للكالسيوم ويحتوي على الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى.
- يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامين C وفيتامين A والمواد المغذية الأخرى.
المصادر النباتية للكالسيوم
الحليب والجبن من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ولكن بالنسبة للنباتيين، فإن العثور على الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن يمثل تحديًا كبيرًا. فيما يلي بعض أفضل المصادر النباتية للكالسيوم:
- بذور الشيا
- المكسرات
- جبان
- بروكلي
- بذور السمسم
- كرنب
- البامية
- البرتقالي
- البطاطا الحلوة
- بذور عباد الشمس
أفضل حليب كالسيوم للكبار
أما أفضل حليب يحتوي على الكالسيوم للبالغين، بالإضافة إلى إفراز الهرمونات والإنزيمات المختلفة، فهو ضروري أيضًا للحفاظ على نشاط العضلات، بما في ذلك عضلة القلب والأوعية الدموية، في عملية تفكيك وبناء العظام، وهو أمر ضروري. عملية مستمرة في جسمنا.
- ومن الجدير بالذكر أنه عند الأطفال تكون وتيرة عملية البناء أعلى من وتيرة الانهيار، بينما في منتصف العمر تتوافق وتيرة البناء مع وتيرة الانهيار، وعند البالغين، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث، تكون وتيرة الانهيار فيصبح أبطأ من ذلك التدهور، وبالتالي تنخفض كتلة العظام وتزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
- تشكل العظام مخزن الكالسيوم في الجسم خلال أوقات النقص. عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من الكالسيوم، يبدأ بتحليل الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات مناسبة في الدم والعضلات، ويتم إخراج الكالسيوم الزائد في البول.
- ولذلك، فإن نقص الكالسيوم في النظام الغذائي على مدى سنوات عديدة يمكن أن يؤدي إلى ترقق وهشاشة العظام.
أين يوجد الكالسيوم في الفواكه؟
يعتبر الكالسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان حيث يشكل الكالسيوم النسبة الأعلى في الجسم مقارنة بالمعادن المختلفة الأخرى ويتواجد في العديد من الأطعمة ومنها الفواكه التالية:
- المشمش: يعتبر المشمش من أشهر الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم، ويتميز بطعمه اللذيذ وفوائده الصحية الكبيرة. تحتوي ثلاث حبات من المشمش ما يعادل 100 جرام على 17 ملليجرام من الكالسيوم.
- عنب الثعلب: هو نوع من الفاكهة التي تحتوي على الكالسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى المهمة لصحة الإنسان.
- لأن 100 جرام من عنب الثعلب تحتوي على 29 ملليجرام من الكالسيوم.
- البرتقال: إذا كنت تتساءل عن الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم غير المشمش وعنب الثعلب، فالبرتقال هو الجواب أيضًا.
- من المعروف أن البرتقال يحتوي على الكثير من فيتامين C كما أن محتواه من الكالسيوم مرتفع. من الممكن تناول البرتقال بشكله الطبيعي أو على شكل عصير للاستفادة من فوائده وقيمه الغذائية.
- يحتوي 100 جرام من عصير البرتقال على 140 ملليجرام، وهذه الكمية تغطي 11% من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
- أما بالنسبة لتناول البرتقال دون عصره، فهو يحتوي على 40 مليجراماً من الكالسيوم لكل 100 جرام، مما يعني أنه يوفر 3% من الاحتياج اليومي للكالسيوم. ولذلك فمن الأفضل شرب عصير البرتقال بدلاً من تناول البرتقال بالطريقة العادية للحصول على المزيد من الكالسيوم.
- الكيوي: الكيوي من الفاكهة المفيدة جداً للجسم، خاصة في علاج مشاكل الجهاز الهضمي، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم.
- يحتوي كل 100 جرام من الكيوي على 34 ملليجرام من الكالسيوم، مما يعني أنه يلبي 3% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
عصير بالكالسيوم
وفي هذه الفقرة الأخيرة، إليك بعض الفواكه التي يمكنك تحضير عصير غني بالكالسيوم منها، وهي كالتالي:
- التين الشوكي: يحتوي كوب واحد من التين الشوكي أو الصبار على 83 مليغراماً من الكالسيوم، أي 6% من الكمية اليومية الموصى بها.
- عصير البرتقال المدعم: يحتوي كوب واحد منه على 349 ملليجرام من الكالسيوم، وهو ما يوفر 27% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
- الكيوي: يحتوي كوب واحد من الكيوي على حوالي 61 مليجراماً من الكالسيوم، وهو ما يوفر 5% من الكمية اليومية الموصى بها.
- اليوسفي: يحتوي كوب واحد منه على 72 مليغراماً من الكالسيوم. وهذا يعادل 6% من الكمية اليومية الموصى بها.
- التوت الأسود: يوفر كوب واحد من التوت الأسود حوالي 42 ملليجرام من الكالسيوم، وهو ما يمثل 3% من الكمية اليومية الموصى بها.
- التوت: يحتوي كوب واحد من التوت على 55 مليغراماً من الكالسيوم، أي 4% من الكمية اليومية الموصى بها.