يقدم لكم موقع اقرأ موضوعا يتناول الأشياء التي تحتوي على البروتين، الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص، الأطعمة التي لا تحتوي على البروتين، الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين للرياضيين، الأطعمة البروتينية للحميات الغذائية وغيرها حيث يكون البروتين بكثرة. وفي السطور التالية يمكنك معرفة المزيد عن البروتين في موسوعة اقرأ.
الأشياء التي تحتوي على البروتين
والسطور التالية تسرد بعض الأشياء التي تحتوي على البروتين. وهذا من أهم الأمور التي يجب الانتباه إليها في الطعام الذي تتناوله، لأن البروتين يدخل في تركيب معظم أنسجة الجسم، كما أن الجسم يحتاج بشكل دائم إلى الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن احتياجات الجسم من البروتين تصبح يتم تحديده من خلال وزن الشخص ومجهوده في حياته اليومية.
الأشياء التي تحتوي على البروتين
- زبدة الفول السوداني: تحتوي كل ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على 8 جرامات من البروتين ومستويات عالية من الأحماض الدهنية المفيدة. يمكنك تناول زبدة الفول السوداني مع المخبوزات على الإفطار في الصباح للحصول على الكثير من الطاقة في بداية اليوم.
- الزبادي: هل تبحثين عن عشاء خفيف وصحي؟ الزبادي من الأطعمة الغنية بالبروتين حيث أن 170 جرامًا من الزبادي تحتوي على 17 جرامًا من البروتين منخفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى محتواه العالي من الكالسيوم المهم لصحة العظام. ننصحك عزيزتي باختيار الأصناف التي تحتوي على البروبيوتيك (البكتيريا النافعة) التي لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.
- البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 6 جرامات من البروتين بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. لذا أضيفي أطباق البيض إلى وجبة إفطار عائلتك لتنشيطهم في بداية اليوم وتحضيرها بأشكال عديدة لذيذة.
- التونة: تعتبر التونة المعلبة من أفضل مصادر البروتين، كما أن محتواها المنخفض من الدهون يجعلها طعامًا خفيفًا مناسبًا للرجيم. ويحتوي كل 154 جرامًا من التونة على 39 جرامًا من البروتين، كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 المفيدة لصحة القلب. عند الشراء، تأكد فقط من اختيار التونة المتبلة في محلول ملحي وليس الزيت.
- البروكلي: أضيفي البروكلي إلى أطباق السلطة والعجة في وجبة الإفطار لأن الدراسات أثبتت أن البروكلي من أفضل الخضروات التي تحمي من السرطان لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين سي. كما أنه من الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد على الهضم ومصدر غني بالبروتين، حيث يحتوي كل كوب من البروكلي على 3 جرامات من البروتين.
- الشوفان: هل تبحثين عن وجبة إفطار صحية ومغذية؟ يعتبر الشوفان من الحبوب المثالية لمتبعي الحمية الغذائية بسبب محتواه من الألياف والبروتين، حيث يحتوي نصف كوب من الشوفان على 13 جرامًا من البروتين. قم بتحضيرها بالحليب والفواكه واستمتع بوجبة كاملة ومغذية.
- البقوليات: تعتبر البقوليات من أهم مصادر البروتين وتعتبر خياراً مثالياً للنباتيين لتلبية احتياجاتهم اليومية من الأحماض الأمينية والبروتينات. ويحتوي كل كوب (الفول والفاصوليا الحمراء والعدس والحمص) على 12 جرامًا من البروتين، وهي نسبة عالية جدًا. وبما أنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعزز الشبع، فهي من الأطعمة المناسبة للطاقة دون زيادة الوزن.
- الجبن القريش: يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتين، كما أنه من منتجات الألبان قليلة الدسم. ولذلك فهو طعام صحي ومغذي يمكنك استخدامه في وصفات مختلفة كبديل للكريمات والأجبان الدهنية. ولا تنسي أهمية تقديمه لأطفالك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم الضروري لصحة أسنانهم وعظامهم.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين سريع الامتصاص
الأشياء التي تحتوي على البروتين: يتم امتصاص البروتين بسرعة. تختلف المصادر الغذائية التي يأتي منها البروتين ومكملات البروتين في نوعها وسرعة امتصاصها من قبل الجسم.
- البروتين سريع الهضم هو البروتين الذي يتم هضمه عادةً خلال ساعة:
- مصل اللبن هو السائل المنفصل عن الكوارك أو الزبادي.
- متوسط: بروتين الهضم المتوسط هو بروتين يتم هضمه عادة خلال 2 إلى 3.5 ساعة.
- بيض
- فول الصويا
- الأسماك ذات اللحم الأبيض.
- العدسات
- بطيء: البروتين بطيء الهضم هو البروتين الذي يتم هضمه واستهلاكه عادةً على مدار أكثر من 4 ساعات.
- جبن
- الفاصوليا السوداء
- الشوفان.
- لبن.
- اللحوم الحمراء.
الأطعمة التي لا تحتوي على البروتين
الأشياء التي تحتوي على البروتين: هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تعتبر خالية من البروتين، إذ يمكن أن تحتوي معظم الأطعمة على كمية من البروتين قد تصل إلى أقل من ربع جرام. وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:
- الفواكه: يعد تناول الفواكه طريقة ممتازة لتحسين الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض حيث أنها مصدر جيد للفيتامينات والمعادن المهمة. كما أنها غنية بالألياف وتحتوي على مجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة التي تعمل على تحسين الصحة. وتشمل مركبات الفلافونويد الفواكه منخفضة البروتين: التفاح والموز والكمثرى والخوخ والتوت والجريب فروت. تحتوي الفراولة والبطيخ والبرتقال على أقل من جرام من البروتين، بينما يخلو التفاح منه.
- الخضار: من المعروف أن الخضار من الأطعمة التي لها تأثير إيجابي على صحة الجسم حيث أنها قليلة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. تحتوي جميع الخضروات على القليل منها أو لا تحتوي عليها على الإطلاق باستثناء أصناف قليلة مثل البازلاء والفاصوليا والذرة، حيث تعتبر معظم الخضروات منخفضة في البروتين، حيث يحتوي الجزر والقرنبيط والطماطم والخيار والهليون في المقابل على ما بين 0.5 و 1.5 جرام. من البروتين، ونفس الكمية من الكرفس لا تحتوي على البروتين.
- الحبوب: جميع الحبوب هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن الهامة. تعتبر منتجات الحبوب الكاملة على وجه الخصوص جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الألياف بشكل طبيعي، مما يساعد على زيادة الشبع، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي، ويعتبر الأرز والخبز والمعكرونة والشعير من الحبوب منخفضة البروتين.
- بعض مصادر الدهون: يحتاج الجسم إلى الدهون لإنتاج الطاقة، والمساعدة في امتصاص الفيتامينات، وحماية صحة القلب والدماغ. تلعب الدهون الصحية دوراً مهماً في تحسين المزاج والحالة النفسية، والتقليل من التعب والتحكم في وزن الجسم، وتحتوي العديد من مصادر الدهون على كميات قليلة من البروتينات، مثل زيت الكانولا، وزيت السمسم، وزيت الزيتون، بالإضافة إلى زيت الأفوكادو وجوز الهند.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
الأشياء التي تحتوي على البروتين: يتوفر البروتين في العديد من المصادر الحيوانية، ومنها ما يلي:
- صدر الدجاج: تحتوي 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون على 32.1 جرام من البروتين.
- لحم البقر: تحتوي 100 جرام من لحم البقر على 28.7 جرام من البروتين.
- التونة: 100 جرام من التونة توفر 29.9 جرام من البروتين.
- الزبادي قليل الدسم: تحتوي 100 جرام من الزبادي قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين.
- البيض: 100 جرام من البيض توفر 12.6 جرام من البروتين.
- جبنة البارميزان المبشورة: 100 جرام من جبنة البارميزان توفر 35.8 جرام من البروتين.
- الحليب: يحتوي كوب واحد من الحليب على 8 غرامات من البروتين.
- الجبن الأمريكي: تحتوي الشريحة الواحدة، أي ما يعادل 28 جراماً من الجبن الأمريكي، على 5 جرام من البروتين.
- جبنة الشيدر: تحتوي الشريحة الواحدة، أي حوالي 28 جراماً من جبنة الشيدر، على 7 جرامات من البروتين.
الأطعمة الغنية بالبروتين للرياضيين
الأشياء التي تحتوي على البروتين: BCAA هو حمض أميني أظهرت الأبحاث قدرته على تحسين نتائج التمارين وتحسين قدرة الجسم على التعافي بعد المجهود. هذه هي أفضل وأسوأ مصادر BCAA:
- الأفضل هو:
- يتم ترشيح وعزل بروتين مصل اللبن بالجبن (إزالة الدهون واللاكتوز).
- بروتين مصل اللبن الجبن غير المصفى.
- الأسوأ هو:
- بروتين البيض (الزلال).
- بروتين الحليب (الكازين).
- بروتين الصويا.
- ماذا عن البيض؟ هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في الاعتبار:
- يعتبر تناول البيض غذاءً مثاليًا للرياضيين فقط إذا تم استهلاك البيضة بأكملها وصفارها وبياضها. على الرغم من التركيز العالي للدهون والكوليسترول، فإن تكوين البروتين غير مكتمل بدون صفار البيض.
- لا ينصح باستهلاك بروتين البيض كمادة مضافة بسبب الحساسية للمواد الضارة.
- بالنسبة للرياضيين الهواة، ينصح بتناول البيض العادي مع كوب من الحليب، وهو ما سيلبي احتياجاتك بالتأكيد.
الأطعمة البروتينية للتغذية
الأشياء التي تحتوي على البروتين: يشكل البروتين اللبنات الأساسية للأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات وكل شيء مهم للجسم. لذلك، عليك تناول بروتين عالي الجودة في كل وجبة، سواء من مصادر نباتية أو حيوانية، أما الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي فهي:
- اللوز: يحتوي اللوز على العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم. ويقدر محتواها من البروتين بنسبة 13% من السعرات الحرارية، و6 جرامات لكل 28 جرامًا و161 سعرة حرارية.
- البيض: يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية والأكثر كثافة بالعناصر الغذائية. فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين والدماغ بشكل خاص، ويبلغ محتوى البروتين فيها 35%. السعرات الحرارية في البيضة الكاملة هي 6 جرام من البروتين.
- الشوفان: الشوفان هو الحبوب الأكثر صحة ويحتوي على الكثير من الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. ويمثل محتواها من البروتين 15% من السعرات الحرارية، ويحتوي نصف كوب من الشوفان الخام على 13 جرامًا تحتوي على 303 سعرات حرارية.
- صدور الدجاج: صدور الدجاج هي واحدة من الأطعمة الغنية بالبروتين عند تناولها بدون الجلد. تبلغ نسبة البروتين 80%، ويحتوي صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد على 53 جرامًا فقط من البروتين مع 284 سعرة حرارية.
أين يوجد البروتين بكثرة؟
المصادر الحيوانية التي تحتوي على بروتين اللحوم:
- تعتبر اللحوم الحمراء والدجاج من المصادر الغنية جداً بالبروتين، بل هي في الواقع المصدر الرئيسي للبروتين.
- الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام: تحتوي العديد من أنواع الأسماك على الكثير من البروتين.
- البيض: يحتوي البيض بصفاره وبياضه على البروتين بكميات كبيرة وبجودة عالية، وخاصة البياض. الحليب ومنتجات الألبان والجبن والزبدة والزبادي ومصل اللبن.
- تسمى هذه الأطعمة المذكورة أعلاه مجموعة البروتين الكاملة؛ لأنه يحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية الأساسية.
المصادر النباتية التي تحتوي على بروتين البقوليات مثل:
- الفول السوداني، والبازلاء، والفاصوليا الخضراء، واللوبيا، والحمص، والفاصوليا البيضاء والحمراء. القمح والشعير.
- المكسرات: مثل الجوز، واللوز، والفستق، والكاجو، وبذور دوار الشمس. خضار متنوعة .
- العدس: العدس من أغنى المصادر النباتية بالبروتين. حبوب ذرة. اليقطين والقرع وبذور الشيا.
- الأفوكادو: وهو من أهم المصادر النباتية للبروتين. المشمش والطماطم. القطيفة. الحنطة السوداء. سمسم. مسحوق الكاكاو. أرز.