النظام الغذائي الكيتوني: أصدرت صناعة الأغذية مجموعتها الجديدة وصدقوني، هذا العام لا يتعلق بطريقة الأكل أو كبار السن والموضة. قررت الصناعة هذا العام محاربة النار بالنار، أو بالأحرى الدهون بالدهون، من خلال نظام كيوتو (KETO).
ما هو تعريف النظام الغذائي الكيتون؟
يتميز الكيتو أو النظام الغذائي الكيتوني بانخفاض كبير في استهلاك الكربوهيدرات (عائلة السكر) والبروتينات، بالإضافة إلى زيادة نسبة الطاقة من الدهون. وعلى الرغم من شعبيته الكبيرة اليوم، إلا أنه تم اختراعه في عشرينيات القرن العشرين لتقليل نوبات الصرع لدى الأطفال وتقليل كمية الأدوية التي يتناولونها. ولا يزال يستخدم حتى اليوم في مستشفى سانت جوستين لعلاج الأطفال المصابين بالصرع.
النظام الغذائي “يعمل” إذا كان بإمكانك الوصول إلى الحالة الكيتونية. الفوائد المزعومة للكيتوزية عديدة:
- فقدان الوزن بسرعة.
- إبطاء الشعور بالجوع؛
- مستويات طاقة مستقرة طوال اليوم.
- تخفيف أعراض الصرع.
والمثير للدهشة أن هذا النظام الغذائي يلبي جميع معايير النظام الغذائي الشهير Born to Be:
- الوعد بفقدان الوزن بسرعة.
- استبعاد مجموعة غذائية واحدة أو أكثر؛
- كن محجوزا
- إجبار نفسك على تناول الطعام بشكل مختلف عن أصدقائك أو عائلتك؛
- هناك قواعد علمية تضفي على الأمر برمته جانبًا مثيرًا.
- أن تكون مدعومة من قبل الشخصيات العامة
النظام الغذائي الكيتوني: الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي
للوصول إلى حالة الكيتوزية، يجب أن تستهلك ما بين 25 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا كحد أقصى (حوالي 5 إلى 10% من طاقتك)، أي ما يعادل موزة واحدة أو زبادي… لمدة 24 ساعة.
وبالمقارنة، فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا “طبيعيًا” يحصل على حوالي 50٪ من طاقته من الكربوهيدرات (أي ما بين 250 جرامًا إلى 300 جرامًا من الكربوهيدرات).
حقيقة مثيرة للاهتمام: الوجبة الدهنية لا تؤدي إلى الحالة الكيتونية. لتحقيق هذه الحالة، يجب أن يكون جسمك منخفضًا في الكربوهيدرات لمدة 3 إلى 4 أيام على الأقل.
بعد ذلك، مع استمرارك في الدورة لمدة 3 إلى 4 أسابيع (مرحلة التكيف مع الكيتو)، تزداد نسبة الطاقة التي يبحث عنها عقلك عبر الكيتونات تدريجيًا حتى تصل إلى حوالي 70٪. فأنت في الحالة الكيتونية الحقيقية. لا يزال جزء صغير من الطاقة التي يستخدمها دماغك يأتي من الكربوهيدرات، المصنوعة خصيصًا من دهون الجسم (ما لم يكن هذا هو العلاج المفضل).
ثم يجب عليك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون. على سبيل المثال:
- اللحوم الحمراء
- لحم بقري مقدد.
- حمَل.
- سجق.
- الأسماك الزيتية (السلمون، السلمون المرقط، السردين، الماكريل، التونة…).
- سمنة.
- جبن.
- المكسرات والبذور.
- الزيوت النباتية.
- كريم 35%.
- مايونيز.
- الأفوكادو.
النظام الغذائي الكيتوني: الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها تشمل:
- البطاطس (بما في ذلك البطاطس المقلية!).
- الأرز والمعكرونة.
- خبز.
- البقوليات.
النظام الغذائي الكيتوني لا يرحم. إذا تناولت عن طريق الخطأ الكثير من الكربوهيدرات وخرجت من الحالة الكيتونية، فسيحتاج جسمك إلى ما لا يقل عن 3 أيام إلى شهر للعودة إلى وضع الكيتو.
كيف أعرف أنني في الحالة الكيتونية؟
سؤال ممتاز. يتم تعريف حالة الكيتوزية على أنها تركيز معين (0.5 ملم وما فوق) من الكيتونات في الدم. الكيتونات هي جزيئات يتم إنشاؤها عندما تنخفض مستويات الجلوكوز لديك بشكل كبير بحيث لا تتمكن من دعم دماغك. عندما يحدث ذلك، فإن عقلك (الذي يحب السكر حقًا ولكنه على استعداد لتقديم تنازلات ويكون شخصًا جيدًا، كما تعلم) يضطر إلى العمل مع ما تبقى.
لكن الدهون لا يمكنها الوصول إلى الدماغ بهذه الطريقة. لذلك يتم تكسيره إلى أسيتيل CoA، والذي يحوله كبدك بعد ذلك إلى أجسام كيتونية لتغذية دماغ صديقك. للتأكد من أن جسمك في الحالة الكيتونية، هناك اختبار بول سيخبرك إذا كنت في الحالة الكيتونية. يمكنك استخدام جهاز آخر مشابه لجهاز قياس الكحول لتحليل مستوى الكيتوزية لديك.
هل يعمل نظام كيتو الغذائي؟
في الواقع، لا يوجد شيء أسود أو أبيض في النظام الغذائي الكيتوني، فهو يعتمد على الموقف.
فقدان الوزن مع النظام الغذائي الكيتون
ستنجح في إنقاص الوزن إذا كنت جادًا بشأن ذلك وبقيت في حالة الكيتوزية. ومع ذلك، إذا حدث فقدان للوزن، فذلك لأنك ببساطة تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه (الدهون تملأك بسرعة!)، وليس بسبب الكيتو الغامض. وبما أنه لا يوجد شيء سحري، فمن الممكن أيضًا زيادة الوزن عند اتباع نظام الكيتو الغذائي عن طريق استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.
بالإضافة إلى ذلك (حسنًا، ستفعلين ذلك!) من المرجح أن تكوني مهتمة بتناول النقانق والزبدة عندما يأكل صديقك مثلجات أو تشرب أختك عصيرًا بجانبك. ففي النهاية، من المحتمل جدًا أن يكون بعض الوزن المفقود في البداية عبارة عن عضلات وماء. سيعود هذا الوزن عندما تتناول الكربوهيدرات مرة أخرى في النهاية.
النظام الغذائي الكيتوني: ممارسة الرياضة مع نظام كيتو الغذائي
عند ممارسة الرياضة، يفضل جسمك الكربوهيدرات. إذا كنت بحاجة إلى تحمل الدهون، فيمكنك الحصول على طاقتها، لكنها تستغرق وقتًا أطول وتكون القوة المحققة أقل أهمية.
يبدو الأمر كما لو كنت تريد الانتقال من مونتريال إلى شيربروك، ولكنك تجاوزت تروا ريفيير، بحيث يكون لديك طاقة أقل للقيام بجهود سريعة وعالية الكثافة (مثل سباقات السرعة، وتمارين الكروس فيت، والفواصل الزمنية، وما إلى ذلك).
هل هناك أي آثار جانبية أو مخاطر مع كيتو؟
لا يمكن إنكار الآثار الجانبية، لكنها تحدث بشكل رئيسي في الأسابيع الثلاثة إلى الأربعة الأولى من التكيف مع الكيتو.
- التنفس
- أحد الآثار الجانبية الأكثر وضوحًا هو أن رائحة أنفاسك تشبه رائحة الفواكه بسبب الأسيتون، وهو جسم كيتون متطاير ينطلق من القصبات الهوائية. لإعطائك فكرة عن الرائحة، الأسيتون هو أيضًا المنتج المستخدم في مزيلات طلاء الأظافر.
- إمساك
- مع مثل هذا التغيير الجذري، تصاب البكتيريا الموجودة في الأمعاء بالصدمة قليلاً. ولأنهم معتادون على تناول الكثير من الدهون، فإنهم معرضون بشكل جيد لخطر الإمساك. إذا استمر الأمر بعد عدة أسابيع، فهذا مؤشر جيد على أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف. لإدارة هذه المشكلة، اشرب المزيد من الماء مع الأطفال الصغار، ومارس المزيد من التمارين الرياضية، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف ولكنها منخفضة الكربوهيدرات لتجنب إخراجك من الحالة الكيتونية (مثل المكسرات والبذور والقرنبيط والقرنبيط والسبانخ وما إلى ذلك).
- كيتو “الأنفلونزا”
- عند بدء تكييف الكيتو، قد تواجه أعراضًا تشبه أعراض الأنفلونزا (مثل الدوخة، والتعب، والأرق، والرغبة الشديدة في تناول السكر، وحركة الدماغ البطيئة، وما إلى ذلك). وعادة ما يختفي بعد الأسابيع القليلة الأولى.
ملخص
يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي مناسبًا لكثير من الأشخاص، لكنه إلزامي حقًا. يجب أن تكون إرادتك مستقرة وسببها صحيحًا (مثل الصرع). إذا كنت تريد التأكد من احترام الحالة الكيتونية والتأكد من أنها صحية بالنسبة لك، فإنني أنصحك بمراجعة طبيبك أو اختصاصي التغذية. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فهناك عدة طرق لتحقيقه دون تجاهل حبك للفاكهة.