الوجبات بعد التمرين لا تقل أهمية عن التمرين. إذن ما الذي يجب أن تتضمنه هذه الوجبات؟ ما هي العناصر الغذائية الهامة المناسبة بعد النشاط البدني؟ إذا لم يتم دمج البرنامج التدريبي مع النظام الغذائي المناسب، فقد تذهب جهودك أثناء التدريب سدى. وفي هذا المقال سنعرفك على أهم العناصر الغذائية المناسبة بعد النشاط البدني وبعض المعلومات الهامة عنها.
ما هي العناصر الغذائية الهامة المناسبة بعد النشاط البدني؟
بعد التدريب، يفضل أن يحتوي النظام الغذائي للشخص على العناصر الغذائية الأساسية باعتبارها اللبنات الأساسية لنظامك الغذائي: البروتينات والكربوهيدرات والدهون. هذه العناصر الثلاثة هي جزء من نظام غذائي متوازن وصحي يسمح لجسمك بأداء أفضل ما لديه.
للتجديد، يحتاج الجسم إلى وجبات قليلة الدهون وغنية بالمغذيات. من المثالي تناوله بعد حوالي نصف ساعة من التدريب. يوصى بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات مثل الجبن أو الجبن أو دقيق الشوفان أو الدجاج أو الأرز.
ما هي العناصر الغذائية الهامة المناسبة بعد النشاط البدني؟
- يحتوي على كمية جيدة من البروتين، تتراوح ما بين 15 إلى 25 جراماً، وذلك يعتمد على وزن الشخص وجنسه ونوع جسمه. استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
- يحتوي على الكربوهيدرات لتحل محل الطاقة التي يحرقها الجسم.
- غني بالمياه، على سبيل المثال المياه العذبة أو العصائر غير المحلاة أو الشاي غير المحلى، لتعويض السوائل المفقودة أثناء ممارسة الرياضة.
أفضل غذاء بعد التمرين لإنقاص الوزن
فيما يلي أهم الأطعمة الموصى بها بعد التمرين:
- بطاطس مهروسة مع صدر دجاج مشوي أو مسلوق.
- شوربة العدس التي توفر السوائل والبروتينات والكربوهيدرات.
- شوربة الدجاج أو السمك مع الخضار.
- بيضتان محضرتان على شكل عجة بالفطر مع الخبز.
- شطيرة مع الدجاج أو الديك الرومي أو التونة مع الحمص والخضروات.
- معكرونة القمح الكامل مع السمك أو الدجاج.
- بطاطا مشوية مع الجبن.
أفضل الأطعمة قبل ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
- أفضل وقت لتناول وجبة ما قبل التمرين هو 30 دقيقة قبل التمرين. يجب أن تحتوي الوجبة على البروتينات وكمية جيدة من الكربوهيدرات.
- للحصول على كمية مناسبة من الكربوهيدرات، من الممكن تناول موزة كبيرة الحجم، بينما يعادل البروتين كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- بدلًا من هذه الأطعمة، يمكنك أيضًا تناول ألواح الطاقة التي تحتوي على 10 جرامًا من البروتين و25-40 جرامًا من الكربوهيدرات.
- لكن من الأفضل تجنب تناول السوائل الدافئة والأطعمة الغنية بالألياف والدهون، والتي يمكن أن تسبب انزعاجًا في المعدة، كما أن تناول الأطعمة الدهنية يؤدي إلى الشعور بالكسل.
البروتين بعد التمرين لبناء العضلات
لبناء العضلات، بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح قبل الإفطار، يفضل تناول البروتينات بعد التمرين. لأن الجسم لم يحصل على البروتين لعدة ساعات.
- تجنب الشوكولاتة والفانيليا ومساحيق البروتين بنكهة الفراولة وغيرها لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- اختر مسحوق البروتين أو مخفوقًا يحتوي على نسبة منخفضة من السكر. لذلك، يفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على حوالي 4 جرام من السكر لكل حصة وتحتوي على محليات طبيعية مثل ستيفيا.
- تجنب مكملات البروتين التي تحتوي على الألوان الاصطناعية والمواد الحافظة.
- تحقق من المكونات الموجودة على ملصق العبوة لمعرفة نوع البروتين، البروتين الحيواني أو النباتي، وتأكد من خلو المنتج من الغلوتين وفول الصويا ومنتجات الألبان للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحملها.
هل تناول الفاكهة بعد التمرين يزيد الوزن؟
هناك بعض أنواع الفواكه التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن مقارنة بغيرها، وهي الأنواع التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف مقارنة بكمية كبيرة من السكر، ومنها:
- العنب.
- الزبيب.
- جبان.
- المواعيد.
- جميع الفواكه المجففة.
هل الأكل بعد التمرين يزيد الوزن؟
تناول الطعام بعد التمرين مهم لتجديد طاقة الجسم، وليس لتعويض السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الجري أو ركوب الدراجة مثلاً. تختلف تأثيرات الطعام حسب الكمية والنوع.
- وقد لا تكون التأثيرات على الجسم إيجابية إلا في ظل ظروف معينة. بعد ممارسة الرياضة وحرق الكثير من السعرات الحرارية، يشعر الإنسان تلقائياً بالجوع، لكن تناول الأطعمة التي تتوافق محتواها من السعرات الحرارية مع تلك المحروقة يؤدي حتماً إلى زيادة الوزن.
- وهذا يعني أن تأثير الأكل بعد التمرين يعتبر سلبيا، باستثناء حالة واحدة، وهي تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية المحروقة، بعد ساعة من الانتهاء من التمرين.